Το περπάτημα προς τα πίσω, γνωστό και ως retro walking ή reverse walking, προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα άσκησης.
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
Το περπάτημα είναι καλό για εσάς. Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να προσθέσει στα οφέλη για την υγεία σας σύμφωνα με μελέτες.
Ακολουθεί ένας απλός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα του περπατήματος: Δοκιμάστε να περπατήσετε προς τα πίσω.
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια άσκηση πλούσια σε απλότητα και μπορεί να έχει εντυπωσιακά ψυχικά και σωματικά οφέλη: Πιο δυνατά οστά και μύες, καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ανακούφιση από το άγχος, για να αναφέρουμε μερικά. Αλλά όπως κάθε προπόνηση, το περπάτημα για την υγεία σας μπορεί να γίνει επαναλαμβανόμενο και να βαρεθείτε μετά από λίγο.
Το περπάτημα προς τα πίσω, γνωστό και ως «ρετρό περπάτημα» ή «ανάποδο περπάτημα», προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα άσκησης. Το να γυρίσετε πίσω δεν προσφέρει μόνο μια αλλαγή θέας, αλλά επίσης απαιτεί διαφορετικά από το σώμα σας.
Η Janet Dufek, βιομηχανικός και μέλος της σχολής στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, Λας Βέγκας, έχει ερευνήσει τους μηχανισμούς του περπατήματος και της προσγείωσης από άλματα για να εντοπίσει τρόπους πρόληψης τραυματισμών και βελτίωσης της φυσικής απόδοσης.
Και ως πρώην παίκτρια μπάσκετ κολεγίου και τακτική ασκούμενη, έχει κάνει και εκείνη το δίκαιο μερίδιο της περπατήματος προς τα πίσω.
Στους ανθρώπους, η ανάποδη κίνηση μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία των οπίσθιων μηριαίων μυών, να ενισχύσει τους υποχρησιμοποιημένους μύες και να προκαλέσει το μυαλό καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε μια νέα κίνηση και στάση.
«Βλέπω πολλούς ανθρώπους στη γειτονιά μου και περπατάνε, και αυτό είναι καλό», είπε. «Αλλά εξακολουθούν να πιέζουν τα ίδια στοιχεία της δομής τους ξανά και ξανά. Το περπάτημα προς τα πίσω εισάγει ένα στοιχείο διασταυρούμενης προπόνησης, μια λεπτή διαφορετική δραστηριότητα».
Στον διάδρομο
Ο Kevin Patterson, προσωπικός γυμναστής στην πόλη Nashville των ΗΠΑ, συνιστά τον διάδρομο ως το ασφαλέστερο μέρος για να κάνετε ρετρό περπάτημα. Μπορείτε να το ρυθμίσετε σε αργή ταχύτητα. Ωστόσο, ο Patterson προτιμά να απενεργοποιεί τον διάδρομο – τον αποκαλούμενο “dead mill” – και να αφήνει τους πελάτες να κινούν τη ζώνη μόνοι τους.
«Μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να ξεκινήσει ο διάδρομος, αλλά από εκεί και πέρα έχουμε τους πελάτες να είναι η ισχύς του διαδρόμου», είπε.
Ο Patterson είπε ότι χρησιμοποιεί το περπάτημα προς τα πίσω με όλους τους πελάτες του ως «βοηθητική άσκηση» – έναν όρο προπόνησης με βάρη για πρόσθετες κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να δουλέψουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών – ή κατά τη διάρκεια των ζεσταμάτων. Η δραστηριότητα συνήθως αποτελεί ένα μικρό μέρος των προπονήσεων, είπε.
«Ο διάδρομος είναι εξαιρετικός για τους ηλικιωμένους πελάτες γιατί έχει τις λαβές στο πλάι και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης», είπε.
Εκτός διαδρόμου
Η Dufek προτείνει να ενσωματώσετε ένα λεπτό περπάτημα προς τα πίσω σε μια δεκάλεπτη βόλτα και να αυξήσετε τον χρόνο και την απόσταση καθώς εξοικειώνεστε.
Μπορείτε επίσης να το κάνετε με έναν συνεργάτη· αντικρύστε ο ένας τον άλλον, ίσως πιάστε χέρια. Το ένα άτομο περπατά προς τα πίσω και το άλλο προχωρά μπροστά και παρακολουθεί για προβλήματα. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέσεις.
«Στην αρχή, ξεκινάτε πολύ, πολύ αργά γιατί υπάρχει προσαρμογή ισορροπίας και επανεκπαίδευση του εγκεφάλου. Μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα», είπε η Dufek. «Χρησιμοποιείτε τους μύες με διαφορετικούς τρόπους».
Εάν προχωρήσετε μέχρι το τρέξιμο και γίνετε πολύ καλοί σε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο προς τα πίσω – 42,2 χιλιόμετρα. Ναι, υπάρχουν άνθρωποι που το έχουν κάνει.
Το περπάτημα προς τα πίσω ως διασταυρούμενη προπόνηση
Η Dufek κατατάσσει το περπάτημα προς τα πίσω ως μια μορφή διασταυρούμενης προπόνησης, ή την ενσωμάτωση ενός συνδυασμού κινήσεων σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση, οι οποίοι μπορεί να προκύψουν μετά από επαναλαμβανόμενη χρήση των ίδιων ομάδων μυών.
Για πολλούς ανθρώπους, η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει διαφορετικές δραστηριότητες και τύπους άσκησης: για παράδειγμα, τρέξιμο μια μέρα, κολύμβηση την επόμενη, και προπόνηση δύναμης μια τρίτη μέρα.
Οι τροποποιήσεις που απαιτούνται για το περπάτημα προς τα πίσω λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο, αλλά σε μικροεπίπεδο.
Κάνουν μικρές προσαρμογές διαφορά; Κάποτε μια φανατική δρομέας, η Dufek είπε ότι είχε αρκετά ζευγάρια παπούτσια τρεξίματος και δεν φορούσε το ίδιο ζευγάρι δύο μέρες στη σειρά.
«Τα παπούτσια είχαν διαφορετικό επίπεδο φθοράς, διαφορετικό σχέδιο», είπε. «Απλώς αλλάζοντας αυτό το ένα στοιχείο, σε αυτή την περίπτωση τα υποδήματα, θα παρείχε μια ελαφρώς διαφορετική πίεση στο σύστημα».
Το ρετρό περπάτημα ως αποκατάσταση
Οι φυσιοθεραπευτές διδάσκουν σε μερικούς από τους πελάτες τους να περπατούν ανάποδα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο μετά από τραυματισμούς στο γόνατο ή για άτομα σε αποκατάσταση ή ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση.
«Το περπάτημα προς τα πίσω είναι πολύ διαφορετικό από το περπάτημα προς τα εμπρός από την άποψη της δύναμης, από την άποψη του μοτίβου κίνησης», εξήγησε η Dufek.
Αντί να προσγειώνεστε πρώτα στη φτέρνα, «χτυπάτε πρώτα το πρόσθιο μέρος του ποδιού, συχνά πολύ απαλά, και συχνά η φτέρνα δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος».
«Αυτό μειώνει το εύρος κίνησης στην άρθρωση του γόνατος, κάτι που επιτρέπει τη δραστηριότητα χωρίς να πιέζει την άρθρωση του γόνατος», είπε η Dufek.
Το περπάτημα προς τα πίσω τεντώνει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους μυς, την ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού. Η Dufek ενδιαφέρεται να μάθει αν βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους ενεργοποιώντας περισσότερες αισθήσεις του σώματος.
Οι αθλητές το κάνουν φυσικά
Δεν υπάρχει τίποτα αφύσικο στο περπάτημα προς τα πίσω. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο προς τα πίσω είναι μια βασική δεξιότητα για κορυφαίους αθλητές.
Οι παίκτες μπάσκετ το κάνουν. Το ίδιο και οι ποδοσφαιριστές. Οι παίκτες του αμερικανικού ποδοσφαίρου – ιδιαίτερα οι αμυντικοί – το κάνουν συνεχώς.
«Έπαιζα μπάσκετ και μάλλον περνούσα το 40 τοις εκατό του χρόνου μου παίζοντας άμυνα και τρέχοντας προς τα πίσω», είπε η Dufek.