Από τον κανόνα 20-20-20 μέχρι τον επαναπροσδιορισμό του χώρου εργασίας σας, μερικές πρακτικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να προστατεύσετε την όρασή σας σε έναν κόσμο γεμάτο οθόνες
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
Οι οθόνες έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Από την επαγγελματική υποχρέωση του ελέγχου των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μέχρι την εγκεφαλική σήψη των ατέλειωτων ωρών στο TikTok, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει πλέον περισσότερες από έξι ώρες μπροστά σε μια οθόνη καθημερινά - σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας, αν αφαιρέσει κανείς τις ώρες ύπνου.
Η στροφή προς την απομακρυσμένη και υβριδική τηλε-εργασία έχει εντείνει αυτό το φαινόμενο. Με τις συσκέψεις Zoom, τα έγγραφα Google και τις συσκέψεις στο Teams να γίνονται ο νέος κανόνας του γραφείου, τα μάτια μας σπάνια ξεκουράζονται.
Το μεγάλο πρόβλημα, σύμφωνα με την οπτομέτρη Shahina Pardhan με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, είναι η καταπόνηση που ασκούμε στους μυς των ματιών.
"Όταν κοιτάζετε μια ψηφιακή οθόνη από κοντά, ή ένα smartphone, τα μάτια σας πρέπει να εστιάσουν σε αυτή τη μικρή απόσταση. Για να το κάνουν αυτό, χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη, συγκεκριμένα τον ακτινωτό μυ μέσα στο μάτι", δήλωσε στο Euronews Health η Shahina Pardhan,** η οποία ηγείται της διεύθυνσης όρασης και οφθαλμών στο Anglia Ruskin University.
"Με τη συνεχή χρήση, ειδικά καθώς γερνάμε και αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο παλιά, ο μυς κουράζεται πραγματικά", πρόσθεσε.
Η πίεση αυτή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ευεξία μας. Αν και οι εκτιμήσεις ποικίλλουν, πολλοί άνθρωποι πάσχουν από Σύνδρομο Όρασης Υπολογιστή (CVS), γνωστό και ως ψηφιακή καταπόνηση των ματιών, με συμπτώματα που κυμαίνονται από ξηρά, ερεθισμένα μάτια έως πονοκεφάλους, θολή όραση και κόπωση.
Αλλά δεν είναι ανάγκη να μάθουμε να ζούμε με τα συμπτώματα. Ακολουθούν πέντε τεκμηριωμένες συμβουλές για να κάνετε ένα διάλειμμα στα μάτια σας - και να προστατεύσετε αποτελεσματικά την όρασή σας.
1. Εφαρμόστε τον κανόνα 20-20-20
Μία από τις πιο ευρέως συνιστώμενες τεχνικές για τη μείωση της ψηφιακής καταπόνησης των ματιών είναι ο κανόνας 20-20-20, που προτάθηκε από την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση (AOA).
Προτείνει ότι κάθε 20 λεπτά θα πρέπει να κοιτάτε κάτι σε απόσταση 20 μέτρων για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή αυτής της τεχνικής σε άτομα με CVS βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ξηροφθαλμίας.
"Όταν κοιτάζετε κάτι σε απόσταση περίπου 20 μέτρων, στην πραγματικότητα χαλαρώνετε αυτούς τους μυς των ματιών", δήλωσε η Pardhan. "Ακόμα και μόνο 20 δευτερόλεπτα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν".
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι διαφωτιστικά σχετικά με το αν η μέθοδος βοηθάει στη σταθερότητα του δακρυϊκού φιλμ , το οποίο διασφαλίζει ότι τα μάτια παραμένουν επαρκώς υγρά και η όραση καθαρή.
2. Βελτιώστε τη θέση εργασίας και την οθόνης σας
Ο τρόπος με τον οποίο είναι διαμορφωμένος ο χώρος εργασίας σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία των ματιών σας. Ο κακός φωτισμός, οι κακές γωνίες της οθόνης και η αντανάκλαση είναι μερικοί από τους σημαντικότερους παράγοντες που προκαλούν την ψηφιακή καταπόνηση των ματιών.
"Είναι πολύ σημαντικό να έχετε την οθόνη σας στο ύψος των ματιών σας", δήλωσε ο Pardhan, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για το smartphone ή τον υπολογιστή σας.
"Η κλίση του κεφαλιού σας προς τα κάτω μπορεί να επιβαρύνει πολύ τον αυχένα, αυξάνοντας την πίεση στη σπονδυλική στήλη και τους ώμους".
Επιπλέον, ο έντονος φωτισμός από ψηλά ή το φως του ήλιου που μπαίνει από ένα παράθυρο μπορεί να αντανακλάται από την οθόνη σας, αναγκάζοντας τα μάτια σας να δουλέψουν πιο σκληρά και προκαλώντας δυσφορία. Για να μειώσετε την αντανάκλαση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αντι-ανακλαστικό φίλτρο οθόνης ή ρυθμίστε τον φωτισμό στο δωμάτιό σας ώστε να είναι απαλός και έμμεσος.
Εάν εργάζεστε κοντά σε παράθυρο, αποφύγετε να τοποθετείτε την οθόνη σας ακριβώς μπροστά ή πίσω από αυτό.
3. Ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας περισσότερο
Το ανοιγοκλείσιμο των ματιών λιπαίνει τα μάτια απλώνοντας τα δάκρυα στον κερατοειδή χιτώνα. Αλλά οι ερευνητές λένε ότι όταν είμαστε κολλημένοι στις οθόνες, ο ρυθμός ανοιγοκλείσεών μας μπορεί να μειωθεί έως και 66%, αυξάνοντας τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας.
Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος ανοιγοκλείνει τα μάτια του 15 έως 20 φορές το λεπτό. Όμως ο ρυθμός αυτός μειώνεται σημαντικά όταν εργάζεται σε υπολογιστή, σε περίπου τέσσερις έως έξι φορές το λεπτό.
Για να μην ξεραθούν τα μάτια σας, δοκιμάστε να κολλήσετε μια μικρή υπενθύμιση στην οθόνη σας ή γύρω από το χώρο εργασίας σας - ακόμη και κάτι απλό όπως "Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας!" ή ένα οπτικό σήμα που σας ωθεί να κάνετε ένα διάλειμμα στα μάτια σας.
Και επίσης, μην ξεχνάτε το περιβάλλον σας. Εάν ο χώρος σας είναι ξηρός, για παράδειγμα εάν έχετε κεντρική θέρμανση ή κλιματισμό, η διατήρηση του περιβάλλοντός σας καλά ενυδατωμένου μπορεί επίσης να βοηθήσει.
"Απλά έχοντας έναν υγραντήρα ή ακόμα και ένα μπολ με νερό ή ένα βάζο με λουλούδια στο νερό θα υγρανθεί ο αέρας και η ατμόσφαιρα δεν θα γίνει τόσο ξηρή", δήλωσε η Pardhan.
4. Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός
Το μπλε φως - το υψηλής ενέργειας ορατό φως που εκπέμπεται από τις οθόνες LED - δεν προκαλεί μόνο διαταραχές στον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η παρατεταμένη έκθεση στο μπλε φως, ιδίως στην περιοχή των 400 έως 470 νανομέτρων, μπορεί να συμβάλει στην καταπόνηση και τη βλάβη του αμφιβληστροειδούς, αυξάνοντας τον κίνδυνο ενόχλησης των ματιών.
Η Shahina Pardhan δήλωσε ότι "οι πολύ φωτεινές οθόνες - ειδικά όταν χρησιμοποιούνται σε σκοτεινό περιβάλλον - μπορεί να είναι σκληρές για τα μάτια. Προκαλούν συστολή στις κόρες των ματιών σας λόγω της αντανάκλασης, η οποία είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζονται φυσικά τα μάτια σας σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού".
Ευτυχώς, οι περισσότερες σύγχρονες συσκευές προσφέρουν ρυθμίσεις νυχτερινής λειτουργίας ή φίλτρα μπλε φωτός. Η ενεργοποίησή τους μειώνει την έκθεση στο μπλε φως, ειδικά σε περιβάλλοντα με χαμηλό φωτισμό. Επιπλέον, η χρήση γυαλιών αποκλεισμού του μπλε φωτός, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να προσφέρει επιπλέον προστασία.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα φίλτρα μπλε φωτός δεν αποτελούν πανάκεια. Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν προστατεύουν από σοβαρές οφθαλμικές παθήσεις, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
5. Χρησιμοποιήστε τις συσκευές σας με προσοχή
Ακόμα και όταν είμαστε εκτός εργασίας, πολλοί από εμάς στρεφόμαστε ενστικτωδώς στις οθόνες για να χαλαρώσουμε - στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παρακολουθώντας σειρές ή με βίντεο YouTube. Αλλά αυτά τα μικρά ψυχαγωγικά διαλείμματα όταν γίνουν κανόνας είναι ιδιαίτερα επιβλαβή.
Η μείωση του μη απαραίτητου χρόνου στην οθόνη, ειδικά εκτός ωραρίου εργασίας, μπορεί να δώσει στα μάτια σας την ξεκούραση που χρειάζονται απεγνωσμένα. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να χρησιμοποιήσετε τα ενσωματωμένα εργαλεία της συσκευής σας που παρακολουθείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε σε διάφορες εφαρμογές και ιστότοπους.
Υπάρχουν επίσης εφαρμογές για smartphone που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης. Η εφαρμογή Forest, για παράδειγμα, σας επιτρέπει να "φυτέψετε ένα δέντρο" που μεγαλώνει όσο περισσότερο μένετε μακριά από το τηλέφωνό σας. Αν ενδώσετε και αρχίσετε να κάνετε scrolling, το δέντρο σας πεθαίνει. Οι χρήστες λένε ότι είναι παράξενα παρακινητικό - και μάλιστα βοηθάει στη φύτευση πραγματικών δέντρων.
Μια άλλη επιλογή είναι το OneSec, το οποίο προσθέτει μια καθυστέρηση ενός δευτερολέπτου πριν από το άνοιγμα εφαρμογών όπως το Instagram ή το TikTok. Αυτή η μικροσκοπική παύση μπορεί να σας βοηθήσει να διακόψετε τη συνήθεια του "αυτόματου πιλότου" και να δώσετε στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να ρωτήσει: Θέλω πραγματικά να το ανοίξω αυτή τη στιγμή;