Πέντε λεπτά επιπλέον άσκησης και ύπνου, και μισή ώρα λιγότερο καθιστοί, μπορεί να βελτιώσουν το προσδόκιμο ζωής και να μειώσουν τη θνησιμότητα, δείχνουν δύο μελέτες.
Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως πέντε επιπλέον λεπτά άσκησης ή να κάθεστε μισή ώρα λιγότερο καθημερινά, μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο The Lancet, έδειξαν ότι μικρές, εφικτές αλλαγές στην καθημερινή δραστηριότητα των ανθρώπων μπορούν να αποτρέψουν έως και το 20% των θανάτων.
Περπάτημα με μέτριο ρυθμό για πέντε επιπλέον λεπτά την ημέρα συνδέεται με περίπου 10% μείωση των θανάτων στους περισσότερους ενήλικες, οι οποίοι ήδη είναι ενεργοί για περίπου 17 λεπτά την ημέρα.
Αν αυτό διπλασιαστεί σε δέκα επιπλέον λεπτά μέτριας έντασης την ημέρα, η μείωση όλων των θανάτων αυξάνεται σε περίπου 15%.
Για άτομα με πιο καθιστική ζωή, όσοι είναι δραστήριοι με μέτρια ένταση για δύο λεπτά την ημέρα, πέντε επιπλέον λεπτά δραστηριότητας συνδέονται με μείωση των θανάτων γύρω στο 6%. Ενώ τα δέκα επιπλέον λεπτά συνδέονται με μείωση 9%.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση κατά μία ολόκληρη ώρα του καθιστικού χρόνου καθημερινά συνδέεται με μείωση όλων των θανάτων κατά 13% στην πλειονότητα των ενηλίκων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα, αλλά πολλοί δεν το επιτυγχάνουν.
Εκτιμώντας ότι είναι «απίθανο» όλοι να πετύχουν αυτούς τους στόχους, οι συγγραφείς του άρθρου εξέτασαν τον αντίκτυπο «ρεαλιστικών και εφικτών αλλαγών συμπεριφοράς», όπως ένας σύντομος περίπατος ή η μείωση του καθιστικού χρόνου κατά μισή ώρα.
Η μείωση του καθιστικού χρόνου κατά 30 λεπτά την ημέρα, περίπου 5% του συνολικού καθιστικού χρόνου για τον μέσο ενήλικα, συνδέθηκε με την αποτροπή άνω του 7% των θανάτων.
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 135.000 ενήλικες σε επτά ομάδες στη Νορβηγία, τη Σουηδία, τις Ηνωμένες Πολιτείες και το UK Biobank. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για οκτώ χρόνια.
Το UK Biobank συγκεντρώνει βιολογικά, υγειονομικά και στοιχεία για τον τρόπο ζωής από εκατοντάδες χιλιάδες εθελοντές για επιστημονική έρευνα.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μετρήσεις από συσκευές για τη σωματική δραστηριότητα και τον καθιστικό χρόνο, ώστε να εκτιμήσουν το ποσοστό των θανάτων που θα μπορούσαν ενδεχομένως να προληφθούν με μικρές καθημερινές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης ή με μείωση του καθιστικού χρόνου.
Πρόκειται για παρατηρητική ανάλυση, πράγμα που σημαίνει ότι η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει πως αυτές οι αλλαγές προκαλούν άμεσα τη μείωση της θνησιμότητας.
«Το πραγματικά ενθαρρυντικό εύρημα αυτής της μελέτης είναι ότι ακόμη και πέντε επιπλέον λεπτά MVPA [σωματική δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης] την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό θα πρέπει να είναι εφικτό για τους περισσότερους, ακόμη και για όσους ήδη κάνουν πολύ μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας», δήλωσε ο Daniel Bailey, αναπληρωτής καθηγητής στο Brunel University του Λονδίνου, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Πρόσθεσε ότι μέτριες θεωρούνται οι δραστηριότητες που μας κάνουν να αναπνέουμε λίγο πιο βαριά και να ζεσταινόμαστε, επομένως απλές καθημερινές δραστηριότητες όπως ένα γρήγορο περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού ή η κηπουρική μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Πόσο κινούνται οι Ευρωπαίοι ενήλικες;
Περίπου το 45% των Ευρωπαίων δεν γυμνάζονται ούτε αθλούνται ποτέ, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα του Ευρωβαρόμετρου για τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα.
Σχεδόν τέσσερις στους δέκα ερωτηθέντες δηλώνουν ότι ασκούνται για ψυχαγωγικούς ή μη αθλητικούς λόγους, όπως ο χορός, η κηπουρική ή η ποδηλασία ως μέσο μεταφοράς.
Την ίδια στιγμή, περίπου το 13% των ερωτηθέντων δεν είχε περπατήσει για τουλάχιστον δέκα λεπτά συνεχόμενα την εβδομάδα πριν από τη συλλογή των δεδομένων.
Οι αλλαγές στον ύπνο και τη διατροφή μπορούν επίσης να βοηθήσουν
Μικρές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και στη διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διάρκεια ζωής, μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eClinicalMedicine διαπίστωσε.
Για άτομα με τον χειρότερο συνδυασμό ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και διατροφής, πέντε επιπλέον λεπτά ύπνου και μισή μερίδα περισσότερα λαχανικά την ημέρα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ένα επιπλέον έτος ζωής, σύμφωνα με την ανάλυση.
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από σχεδόν 60.000 συμμετέχοντες από το UK Biobank, οι συγγραφείς εκτίμησαν τη διάρκεια ζωής και τα χρόνια καλής υγείας σε διαφορετικούς συνδυασμούς συμπεριφορών με τη χρήση ενός στατιστικού μοντέλου.
Για να αποκτήσει κανείς θεωρητικά ένα επιπλέον έτος ζωής μέσω του ύπνου και μόνο, θα απαιτούνταν 25 επιπλέον λεπτά ύπνου την ημέρα, με μέγιστη αύξηση της διάρκειας ζωής έως τρία έτη, σύμφωνα με τη μελέτη.
Η μελέτη ανέφερε ότι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα, πάνω από 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης καθημερινά και μια υγιεινή διατροφή συνδέονται με πάνω από εννέα επιπλέον χρόνια ζωής και καλής υγείας, σε σύγκριση με όσους έχουν τις χειρότερες συνήθειες.