Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, αλλά ποια είναι τα άλλα πιο υγιεινά φρούτα που πρέπει να καταναλώνουμε; Και πώς διαφέρουν τα οφέλη τους; To Euronews Health ξεχωρίζει τα καλύτερα
Ζωντανά χρώματα, φυσική γλυκύτητα και δροσερή γεύση: τα φρούτα θεωρούνται δικαίως «καραμέλες της φύσης». Και το σημαντικότερο; Κάνουν καλό στην υγεία.
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών ημερησίως — περίπου πέντε μερίδες των 80 γραμμαρίων — στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αυτής της ποσότητας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, όπως καρδιοπάθειες και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Η φρέσκια κατανάλωση είναι προτιμότερη, ωστόσο και τα κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή σε μορφή χυμού φρούτα «μετρούν», σύμφωνα με το National Health Service (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου.
Βέβαια, δεν είναι όλα τα φρούτα διατροφικά ισοδύναμα. Ορισμένα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες ή βιταμίνες, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους. Σε κάθε περίπτωση, η ποικιλία και το μέτρο είναι καθοριστικά, καθώς η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης και φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές.
Μπανάνες
Λίγα φρούτα διαθέτουν το δικό τους «φυσικό περιτύλιγμα». Η μπανάνα αποτελεί πρακτική και θρεπτική επιλογή για άμεση ενέργεια, ενώ καταναλώνεται εύκολα σκέτη, σε smoothies ή ακόμη και παγωμένη.
Είναι πλούσια σε κάλιο — απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης — μαγνήσιο για τη λειτουργία μυών και νεύρων, φυτικές ίνες για την πέψη και βιταμίνη Β6 για την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτη του 2019 έδειξε ότι υψηλότερα επίπεδα καλίου συνδέονται με βραδύτερη εξέλιξη της νεφρικής νόσου.
Μήλα και αχλάδια
Από τα τραγανά πράσινα μέχρι τα πιο γλυκά, τα μήλα αποτελούν σταθερή επιλογή στη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτοχημικές ενώσεις, οι οποίες σύμφωνα με έρευνες συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Η κατανάλωση της φλούδας είναι σημαντική, καθώς περιέχει περίπου το ήμισυ των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών του καρπού. Παρόμοια, τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως χαλκό και κάλιο, που συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην ομαλή λειτουργία καρδιάς και μυών.
Μούρα
Τα μούρα ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών — μορίων που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και τα σμέουρα παρουσιάζουν από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών.
Ακτινίδια
Με το χαρακτηριστικό πράσινο χρώμα και τη δροσερή γεύση τους, τα ακτινίδια συμβάλλουν ουσιαστικά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ερευνητές από το King's College London πρότειναν την κατανάλωση δύο έως τριών ακτινιδίων ημερησίως για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες ενισχύει τις εντερικές κινήσεις και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, είτε καταναλωθούν με τη φλούδα είτε χωρίς.
Εσπεριδοειδή
Λεμόνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων και στη διατήρηση υγιούς δέρματος, αγγείων και οστών, σύμφωνα με το NHS.
Ξεχωρίζουν επίσης για τα φλαβονοειδή τους, φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι ο χυμός πορτοκαλιού ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, σε αντίθεση με τον χυμό γκρέιπφρουτ.
Αβοκάντο
Κρεμώδες και πλούσιο σε γεύση, το αβοκάντο θεωρείται ένα από τα πιο ωφέλιμα φρούτα για την καρδιαγγειακή υγεία, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά.
Μελέτη για την ποικιλία Hass avocado έδειξε ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στην ενίσχυση της υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας.
Παράλληλα, οι βιταμίνες Α, C και Ε που περιέχει συνδέονται με καλύτερη ελαστικότητα και υφή του δέρματος. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν κατανάλωση μισού έως ενός αβοκάντο ημερησίως.
Κεράσια και ρόδια
Τα ρόδια θεωρούνται «υπερτροφή» λόγω της εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες — έως και τριπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το πράσινο τσάι ή το κόκκινο κρασί, σύμφωνα με μελέτες.
Τα αντιοξειδωτικά αυτά συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Ένα μεσαίου μεγέθους ρόδι καλύπτει περίπου το 18–30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C.
Τα κεράσια, αν και περιέχουν λιγότερες πολυφαινόλες από τα ρόδια, παραμένουν ιδιαίτερα πλούσια σε αυτές. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος ξινών κερασιών μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τους δείκτες μυϊκής καταπόνησης μετά από έντονη άσκηση.