Από τα αμύγδαλα μέχρι τα φιστίκια: αυτοί είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί

Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και χαμηλότερος κίνδυνος καρδιοπαθειών και πρόωρου θανάτου.

ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ

ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ

Οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών, μικροθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένα περιστατικά καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου, «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, του συχνότερου τύπου λίπους στο αίμα.

Λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας, πολλοί θεωρούν ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν· στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο, καθώς συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Αν και συνολικά η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ωφέλιμη, δεν συμβάλλουν όλοι με τον ίδιο τρόπο ούτε στον ίδιο βαθμό.

Ποιοι ξηροί καρποί είναι πιο ευεργετικοί για την υγεία μας και πώς μπορεί η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή να βοηθήσει τον οργανισμό;

Πεκάν

Η κατανάλωση πεκάν, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να βελτιώσει βασικούς δείκτες που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία, ιδίως τα λιπίδια του αίματος, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Ινστιτούτου Τεχνολογίας Ιλινόις στο Σικάγο.

Τα πεκάν περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών, ενός είδους αντιοξειδωτικού, καθώς και άλλα βιοδραστικά συστατικά που ενισχύουν τη δράση των αντιοξειδωτικών και βοηθούν στη μείωση της οξείδωσης των λιπιδίων.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός για τον οποίο ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει εγκρίνει ισχυρισμό υγείας σχετικά με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών.

Προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που συνδέεται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια ημερήσια κατανάλωση άνω των 30 γραμμαρίων καρυδιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.

Παραδοσιακά συνδέονται με την τόνωση της μνήμης, κάτι που επιβεβαιώνεται και από μελέτες: όσοι καταναλώνουν καρύδια σημειώνουν υψηλότερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφελούν κυρίως την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του βάρους και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.

Περιέχουν από τις μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών μεταξύ των καρπών που προέρχονται από δέντρα, στηρίζοντας έτσι τη μεταβολική, καρδιαγγειακή, εντερική και συνολική υγεία μέσω της καλύτερης πέψης, της ρύθμισης του σακχάρου και της υποστήριξης του μικροβιώματος.

Τα αμύγδαλα αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.

Η ημερήσια κατανάλωση 42–50 γραμμαρίων έχει δείξει τις πιο ευνοϊκές επιδράσεις.

Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν υψηλή αναλογία πρωτεΐνης σε σχέση με τις θερμίδες. Παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, στοιχεία καίρια για βασικές κυτταρικές διεργασίες όπως η επιδιόρθωση του DNA και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συγκαταλέγονται στους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βαλίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Βραζιλιάνικα φιστίκια

Τα βραζιλιάνικα φιστίκια, καρποί του δέντρου Berthilletia excelsa στο τροπικό δάσος του Αμαζονίου, είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές σεληνίου, ενός απαραίτητου ιχνοστοιχείου που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ούτε να αποθηκεύσει σε μεγάλες ποσότητες.

Το σελήνιο δρα ως αντιοξειδωτικό και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Ωστόσο, σε μεγάλες ποσότητες τα βραζιλιάνικα φιστίκια μπορεί να γίνουν τοξικά, γι’ αυτό και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται σε ένα έως δύο την ημέρα.