Οι ειδικοί προσφέρουν συμβουλές για τη μεγιστοποίηση των κερδών μετά την προπόνηση.
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
Αν ακούσετε κάποιους αυτοαποκαλούμενους ειδικούς της άσκησης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ορκίζονται ότι η γυμναστική με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος.
Αλλά είναι μια κοινή παρανόηση ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας βελτιώνει την απόδοση ή καίει περισσότερες θερμίδες, δήλωσε η Abby Langer, διαιτολόγος στο Τορόντο.
«Η έρευνα δείχνει ότι όσον αφορά τα κέρδη, δεν κάνει πραγματικά μεγάλη διαφορά» είπε.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φορτώνεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ακριβώς πριν από την προπόνηση; Όχι, ούτε αυτό είναι αλήθεια.
Εδώ θα δείτε πότε και πώς πρέπει να τρώτε, πριν, μετά ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - και να θυμάστε, οι ειδικοί λένε ότι το τι τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πότε τρώτε.
Ποια είναι η περίπτωση να τρώτε πριν από την άσκηση;
Οι θερμίδες στο φαγητό είναι κυριολεκτικά ενέργεια, οπότε τις χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για μια σωστή προπόνηση. Το να τρώτε πάρα πολύ και πολύ σύντομα πριν, όμως, μπορεί να είναι προβληματικό.
Η άσκηση εκτρέπει το αίμα από τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, προς τους μυς, δήλωσε η Langer, οπότε η άσκηση με γεμάτο στομάχι επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης, γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει κράμπες ή ακόμη και να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι.
Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με γεύματα πλούσια σε λίπος, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από τους υδατάνθρακες. Η Langer συνιστά να τρώτε προηγουμένως μια υψηλή αναλογία υδατανθράκων και να περιμένετε δύο έως τρεις ώρες πριν από την έντονη άσκηση.
«Δεν θέλετε να φάτε μια μεγάλη μπριζόλα μια ώρα πριν παίξετε χόκεϊ», είπε.
Αν ασκείστε πρωί ή πριν από το δείπνο, δεν πειράζει να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ένα γιαούρτι με φρούτα, πριν από την άσκηση. Θα σας δώσει την ενέργεια για να αποδώσετε καλά και μπορείτε να τροφοδοτηθείτε μετά με ένα πλήρες γεύμα.
Πότε και τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση;
Αυτή η μπριζόλα μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα μετά, επειδή τότε είναι που μια υψηλότερη αναλογία πρωτεϊνών είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί, δήλωσε η Krista Austin, διατροφολόγος στις ΗΠΑ.
Η Austin είπε ότι αν θα περάσει μια ώρα ή περισσότερο μέχρι να μπορέσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, είναι προτιμότερο να φάτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο μεταξύ για να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας. Ο λόγος έχει να κάνει ελάχιστα με την αποκατάσταση των μυών ή την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών: Αντίθετα, οι άνθρωποι που είναι πολύ πεινασμένοι κάνουν κακές διατροφικές επιλογές.
«Πολλοί άνθρωποι πεινάνε πολύ περίπου μία ώρα μετά την άσκηση και δεν θέλετε να το κάνετε αυτό», δήλωσε ο Austin, προσθέτοντας ότι «θέλετε να το προλάβετε νωρίς, αλλιώς πάτε και τρώτε υπερβολικά».
Αλλά είναι άλλος ένας μύθος ότι πρέπει να αρπάξετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα σε λίγα λεπτά μετά το τέλος για να χτίσετε τους μεγαλύτερους μύες, δήλωσε η Langer.
Πολλοί λάτρεις της άσκησης επισημαίνουν αυτό που είναι γνωστό ως «αναβολικό παράθυρο» περίπου μίας ώρας μέσα στην άσκηση που το σώμα είναι προετοιμασμένο να επιδιορθώσει τους μυς.
Για τον μέσο άνθρωπο, έχετε ένα πολύ μεγαλύτερο παράθυρο και ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο σημαντικός από το να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, δήλωσε η Langer.
Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχή παροχή αμινοξέων όπως η πρωτεΐνη για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών, είπε, πράγμα που σημαίνει περίπου 25 έως 30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
«Η ιεράρχηση αυτής της προτεραιότητας θα βοηθήσει με τους στόχους, είτε για την οικοδόμηση των μυών, είτε για τον κορεσμό, είτε για την απώλεια βάρους, όλα αυτά», δήλωσε η Langer.
Μπορετείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν χρειάζονται τίποτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αλλά αν ασκείστε εντατικά για περισσότερο από μία ώρα - ας πούμε ότι προπονείστε για έναν μαραθώνιο - μπορεί να επωφεληθείτε από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες στη μέση.
Αντί να εστιάζετε στο πότε να φάτε, η Austin είπε να εστιάσετε στο τι και πόσο. Προειδοποίησε να μην περιπλέκετε υπερβολικά το θέμα και συνέστησε να ακολουθείτε τις διατροφικές οδηγίες.
«Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να διδάξουμε στους ανθρώπους είναι ότι η διατροφή είναι απλή», είπε.
«Ίσως πρέπει να σταματήσετε να επικεντρώνεστε στην έννοια του χρονισμού των θρεπτικών συστατικών και απλά να βεβαιωθείτε ότι τρώτε με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να επικεντρωθείτε στην υγεία».