Οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε μια ρουτίνα ύπνου χωρίς τεχνολογία και να βεβαιωθείτε ότι οι έφηβοι γνωρίζουν τις συνέπειες του κακού ύπνου.
ΔΙΑΦΉΜΙΣΗ
Η διαχείριση της ώρας του ύπνου με έναν έφηβο είναι, σε πολλά σπίτια, μια νυχτερινή μάχη με μια συνεχή φράση: «Άσε κάτω το τηλέφωνό σου! Πήγαινε για ύπνο!»
Οι ρουτίνες για τον ύπνο δεν είναι μόνο για τα νήπια. Τις χρειάζονται και οι έφηβοι, λέει η Denise Pope, ειδικός στην ανάπτυξη του παιδιού και ανώτερη λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ με έδρα τις ΗΠΑ .
Οι ειδικοί στον εφηβικό ύπνο λένε ότι μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο οι γονείς και οι έφηβοι προσεγγίζουν τον ύπνο μπορούν να κάνουν δραματική διαφορά.
Ακολουθούν μερικές κορυφαίες συμβουλές για να πείσετε τον έφηβο σας να υιοθετήσει μια πιο υγιεινή συνήθεια ύπνου.
Δοκιμάστε μια ρουτίνα ύπνου χωρίς οθόνες για τους εφήβους
Το πρώτο βήμα για τη δημιουργία μιας καλύτερης ρουτίνας ύπνου είναι η αντιμετώπιση της τεχνολογίας.
Χωρίστε τα παιδιά από τις συσκευές τους τη νύχτα. Τα τηλέφωνα, οι ταμπλέτες, οι υπηρεσίες streaming και τα βιντεοπαιχνίδια δεν είναι τα μόνα πράγματα που κρατούν τα παιδιά ξύπνια τη νύχτα, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι αποτελούν σημαντικό παράγοντα καθυστέρησης του ύπνου.
«Απομακρύνετε τον πειρασμό από το δωμάτιο του ύπνου» λέει η Pope.
Αν το τηλέφωνο είναι σε απόσταση αναπνοής, είναι δύσκολο να αγνοήσετε όταν οι ειδοποιήσεις βουίζουν. Πολλοί έφηβοι λένε ότι αποκοιμούνται ενώ κάνουν scrolling ή ότι πιάνουν το τηλέφωνό τους αν έχουν πρόβλημα ύπνου και καταλήγουν να κάνουν scrolling για ώρες.
Να είστε προετοιμασμένοι για δικαιολογίες. «Το τηλέφωνό μου είναι το ξυπνητήρι μου» είναι κάτι που ακούνε πολλοί γονείς. Η λύση: Αγοράστε ένα ξυπνητήρι.
Απομακρύνετε τις οθόνες μια ώρα πριν από την ώρα του ύπνου. Η έκθεση στο φως εμποδίζει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο και μας κάνει να νυστάζουμε.
Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τις οθόνες με μια νέα ρουτίνα ξεκούρασης.
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και αρχίστε να χαλαρώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, σιωπήστε τις ειδοποιήσεις, κάντε ένα ζεστό ντους ή διαβάστε ένα βιβλίο.
Αποφύγετε την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά το απόγευμα και το βράδυ.
Το καλύτερο περιβάλλον ύπνου είναι ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο.
Σε θορυβώδη νοικοκυριά, οι ωτοασπίδες και μια μάσκα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν. Εάν ένα υπνοδωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορεί να επηρεάσει το να κοιμηθείς και να παραμείνεις στον ύπνο, λέει η ειδικός σε θέματα ύπνου για εφήβους Kyla Wahlstrom.
Αντιληφθείτε τα σημάδια στέρησης ύπνου στους εφήβους
Μερικά από τα αποκαλυπτικά στοιχεία της στέρησης ύπνου: να είναι ευερέθιστοι, γκρινιάρηδες, οξύθυμοι, συναισθηματικά εύθραυστοι, χωρίς κίνητρα, παρορμητικοί και πιο πιθανό να βλέπουν τον κόσμο και τον εαυτό τους μέσα από έναν αρνητικό φακό.
Ένας έφηβος με έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αποκοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, στο αυτοκίνητο ή στην τάξη.
"Συχνά κατηγορούμε τους εφήβους ότι είναι τεμπέληδες ή ατίθασοι ή έχουν κακή συμπεριφορά,** πολλά από τα οποία θα μπορούσαν να αποδοθούν στο γεγονός ότι στερούνται χρόνια τον ύπνο τους", λέει η Wendy Troxel, κλινική ψυχολόγος που έχει διεξάγει πολλές μελέτες για τον ύπνο των εφήβων.
Πώς μπορείτε να ξεχωρίσετε έναν νυσταγμένο έφηβο από έναν δύστροπο αλλά ξεκούραστο; Ένα βασικό σημάδι είναι αυτό που η ειδικός σε θέματα ύπνου Joanna Fong-Isariyawongse αποκαλεί "πρωινά ζόμπι".
"Αν ο έφηβός σας πατάει το snooze πέντε φορές, κάνει αιώνες να σηκωθεί από το κρεβάτι, σας ζητάει ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ πρωί-πρωί, το πιθανότερο είναι ότι τρέχει με άδεια χέρια", λέει η Fong-Isariyawongse, νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ στις ΗΠΑ.
Οι ακραίες εναλλαγές της διάθεσης είναι ένα άλλο σημάδι. Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη συναισθηματική επεξεργασία, γι' αυτό και οι έφηβοι που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να είναι ευερέθιστοι, αγχώδεις ή καταθλιπτικοί. Ένας έφηβος που στερείται ύπνου μπορεί επίσης να μείνει πίσω στο σχολείο, επειδή ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη μάθηση και την εμπέδωση της μνήμης.
Οι έφηβοι που κοιμούνται λιγότερο είναι πιο πιθανό να κάνουν κακές επιλογές όσον αφορά τη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ, την υπνηλία ή την απερίσκεπτη οδήγηση και την επικίνδυνη σεξουαλική συμπεριφορά.
Αν ο έφηβός σας κοιμάται μέχρι το μεσημέρι τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να το περιορίσετε σε μερικές ώρες. Διαφορετικά, ανατρέπει το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού και δυσκολεύεται να ξυπνήσει όταν αρχίζει η νέα σχολική εβδομάδα.
Γιατί πρέπει να ενδιαφέρονται οι έφηβοι; Δείξτε τους την επιστήμη
Εξηγήστε στους εφήβους σας γιατί ο ύπνος έχει σημασία και ότι δεν το λένε μόνο οι γκρινιάρηδες γονείς.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατάθλιψη, το άγχος και ο κίνδυνος αυτοκτονικών σκέψεων αυξάνονται όσο μειώνεται ο ύπνος.
Πέρα από τη διάθεση, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη σωματική και αθλητική ικανότητα. Οι έφηβοι που στερούνται ύπνου υφίστανται περισσότερους σωματικούς τραυματισμούς, επειδή παίρνουν περισσότερα ρίσκα, η κρίση τους είναι μειωμένη και τα αντανακλαστικά και οι χρόνοι αντίδρασης δεν είναι τόσο γρήγοροι.
Οι έφηβοι που κοιμούνται περισσότερο αποδίδουν καλύτερα στα αθλήματα και όταν τραυματίζονται, έχουν ταχύτερη ανάρρωση.
Σύμφωνα με μελέτες, περισσότερα τροχαία ατυχήματα εφήβων οφείλονται σε οδήγηση υπό την επήρεια υπνηλίας παρά σε οδήγηση υπό την επήρεια αλκοόλ.
Οι έφηβοι που δηλώνουν ότι κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να στέλνουν μηνύματα κατά την οδήγηση, να μη φορούν ζώνη ασφαλείας, να πίνουν και να οδηγούν - ή να μπαίνουν σε αυτοκίνητο με οδηγό που έχει πιει.
Όπως γνωρίζει κάθε γονιός, το να λέει στον έφηβο του να πάει για ύπνο δεν έχει πάντα αποτέλεσμα. Πρέπει να τον πείσετε να συμφωνήσει.
"Τα παιδιά πρέπει να εκπαιδευτούν σχετικά με τον ύπνο, την υγεία του εγκεφάλου τους και τη συναισθηματική τους υγεία και πώς όλα αυτά συνδέονται μεταξύ τους", λέει ο Wahlstrom.